평생 걷고 뛰고 싶다면 당장 시작해야 할 운동

평생 걷고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라

저자, 한양대 겸임교수, 운동지도자 

“사람이 움직이는 건 우리 몸의 근육 덕입니다. 근육이 줄어들면 몸 움직임도 줄어들죠. 나이가 들어도 근력을 유지하면 지속적으로 활동할 수 있습니다.” 트레이닝·운동생리학을 전공한 이상모 한양대 겸임교수는 “40여 년 경력의 운동 지도자로서 근력 운동, 유산소 운동을 겸하는 ' 케틀벨 운동'을 국민운동으로 제안하고 싶다”고 말했다.  

“케틀벨 운동을 지속적으로 하면 근력과 심폐 기능을 동시에 강화할 수 있죠. 남녀노소 시간과 공간에 구애받지 않고 할 수 있는 최선의 운동법이에요. 케틀벨로 하는 세 가지 운동을 보급해 국민 건강에 이바지하려 쓴 책이 '평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라' 입니다.” 

3가지 생존 근육을 키워라 
그가 말하는 3가지 생존 근육은 엉덩이 근육, 다리 근육, 어깨 근육이다. 그는 국군체육부대(상무팀) 운동선수, 국정원의 특수요원 그리고 일반인을 대상으로 체력·건강 운동을 지도해 왔다. 상무팀 체력담당관으로 일할 당시엔 선수들을 상대로 근력운동을 집중적으로 실시해 승률을 30% 이상 높이는 성과를 거뒀다고 한다. 한양대에서는 트레이너를 위한 맞춤형 운동 지도법인 PT 지도론을 강의한다. 

“생존 근육을 꾸준히 단련하면 퇴행과 노화의 속도를 늦출 수 있습니다. 관절 통증을 비롯해 몸의 이상 증상들도 사라지죠. 국가적으로도 노령 인구의 막대한 의료비를 감축할 수 있어요.” 

근력 운동을 하면 또 뭐가 좋나요? 
“골격근 근육은 수축·이완 시 열을 발생시켜 체온을 유지하는 기능을 하는데 체온은 면역력과 밀접한 관계가 있습니다. 일본 학자들은 근력 운동을 매일 하면 면역 기능이 다섯 배까지 향상된다고 주장해요, 또 외부의 공격으로부터 자신을 보호하고 낙상을 예방하는 데도 근육이 필수적이죠.” 

근력 운동, 몇 살에 시작하는 게 좋나요? 
“20~30대엔 호르몬이 근육 합성을 잘 시켜 운동 효과가 훨씬 크지만 그 나이엔 사실 근력 운동을 할 시간이 많지 않죠. 40대에 시작하면 최선, 그때 못했다면 50대엔 시작하는 게 좋습니다. 그러나 70~80대 시니어도 케틀벨 운동을 시작할 수 있습니다. 고령자는 중량에 대한 두려움이 있게 마련인데, 근력은 ‘점진적 과부하’의 원리에만 충실하면 90세 이후에도 향상됩니다. 근세포가 늘어난다는 거죠.” 

한 마디로 근력 운동을 시작하기에 너무 늦은 나이란 없다는 것이다. 그는 또 40대 이전에 생존 근육을 키우는 운동을 시작하면 중년에 찾아오는 당뇨병, 비만, 심혈관계 질환 등을 예방할 수 있다고 말한다. 50대에 시작하더라도 60대 이후 70% 이상이 겪는 운동기능 저하증을 예방할 수 있다고 했다. 우리 몸을 움직이는 기능은 한번 떨어지면 회복하기가 쉽지 않다.  
그는 30대 후반이 되면 누구나 저절로 근육량이 줄어든다고 말했다. 세계보건기구(WHO)는 근육 감소증을 질환으로 분류한다.  “근육량이 줄면 근력이 떨어져 균형감각과 보행 능력이 저하됩니다. 근육 감소증은 움직임 저하증으로 이어지게 마련이죠.” 

나이에 따른 적정 근육량을 얼마로 보나요? 
“남성은 체중 대비 40~45%, 여성은 36~37%를 정상치로 봅니다. 시니어들은 35~40%면 돼요. 균형감을 가늠해 볼 수 있는 외발 서기 지속 시간을 기준으로 하면 시니어의 경우 30초는 견뎌야 합니다. 근육량은 주변의 체성분 측정기로 쉽게 잴 수 있어요.”  그는 언덕이나 계단을 오르내릴 때 무릎 통증도, 뻐근함도 없으면 근육은 괜찮은 편이라고 덧붙였다. “만일 계단을 오르내릴 때 무릎에서 가벼운 통증이 느껴지면 걷기 운동을 중단하고 근력 운동으로 먼저 근육을 만들어야 합니다. 체중의 부하는 고관절에 60~70%, 무릎 관절에 30~40% 작용하죠. 몸 전체 근육 중 배꼽 아래 근육이 우리 몸의 70%를 차지해요. 모든 힘은 하체에서 나오죠. 심지어 종아리 등 다리 근육은 제2의 심장이라고 합니다. 다리에 공급된 피를 심장으로 돌려 보내는 순환 기능을 하기 때문이죠. 나이 들어서는 가슴 근육은 별 의미가 없고, 몸 뒤쪽 그러니까 등과 어깨, 엉덩이에 근육이 있어야 합니다. 걷고 달리는 건 고관절을 잡고 있는 엉덩이 근육 덕이죠. 몸의 안정성을 유지하고 균형을 잡아주는 것도 엉덩이 근육이에요. 엉덩이 근육이야말로 가장 중요한 근육이자 힘의 원천입니다.” 

근력 운동과 유산소 운동의 상대적 비율은 어느 정도가 좋나요? 
“젊었을 땐 상대적으로 근육량이 괜찮아요. 40대까지는 유산소 운동을 60~70%, 50대 이후엔 반대로 근력 운동을 60~70% 하는 게 좋습니다. 그러나 체지방이 많은 편이라면 나이 들어서도 유산소 운동을 꾸준히 하는 게 좋아요. 젊은 사람들이 다이어트 한다고 유산소 운동 위주로 운동을 하는데 근 력 운동을 소홀히 하면 관절 통증이 생겨요. 그러다 결국 주요 관절에 퇴행이 오죠.” 그는 두 운동을 병행하되 순서는 근력 운동, 유산소 운동 순으로 하는 게 효율적이라고 말했다. “근력 운동을 30분 이상 하면 지방이 분해되는데 그러고 나서 6시간 안에 유산소 운동을 하면 분해된 지방이 연소됩니다. 또 근력 운동을 하면 기초대사량이 늘어나 가만히 있어도 에너지 소비가 많아지죠.” 

국정원 요원들에게 케틀벨 운동 시켰더니  
케틀벨은 근육 운동 기구로 공 모양의 쇳덩이에 손잡이가 달려 있다. 4Kg짜리부터 2Kg 단위로 무게가 늘어나 36Kg짜리까지 있다. 자신에게 맞는 무게의 케틀벨을 사용하면 된다. “근육 운동용이지만 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동도 할 수 있습니다. 케틀벨로 세 가지 운동(앉고 일어서는 케틀벨 스윙, 밀어내는 케틀벨 푸시, 당기는 케틀벨 로우)만 하면 우리 몸 650개 근육 가운데 600개를 자극하게 되죠. 건강 증진을 위한 운동으로는 정말 이만한 게 없어요, 사무실에서도 책상 옆에 두고 할 수 있죠. 다른 운동들은 취미로만 하면 돼요.”  그는 세계적으로 특수 요원은 다 케틀벨 운동으로 체력을 다진다고 덧붙였다. 국정원에 이 운동을 도입한 사람도 그다. “국정원 요원들도 체력은 떨어지는데 이 운동을 시켰더니 야생마처럼 달리더라고요. 일반인도 케틀벨 운동을 3개월만 하면 확실히 효과를 볼 수 있습니다.” 

영양 섭취도 중시하시는데, 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 합니까? 
“쉰이 넘으면 몸의 움직임이 많지 않아요. 그래서 탄수화물 섭취는 사실 필요 없다고 해도 과언이 아니죠. 반면 60대 이상은 단백질 흡수 능력이 떨어져요. 저는 아침에 과일·채소와 함께 계란을 6개 먹습니다. 노른자는 한 개만 먹죠. 약속이 잦은 점심 땐 되도록 생선이나 두부를 먹으려 합니다. 저녁엔 닭가슴살에, 견과류 5종과 고구마 반쪽을 믹서로 갈아서 먹어요.” 그는 시니어는 이 정도면 단백질을 충분히 섭취할 수 있다고 덧붙였다.