50대 이후의 건강 호르몬 관리

① 근육과 신체 건강에 도움이 되는 호르몬

1. 마이오카인(Myokine)
   • 역할: 항염 작용, 면역력 증가, 인슐린 감수성 향상, 대사 증진
   • 특징: 운동할 때 근육에서 분비되는 다양한 물질로 노화 예방과 심혈관 건강에 기여
2. IGF-1(인슐린유사성장인자-1)
   • 역할: 근육 성장 촉진, 세포 재생, 신경 보호
   • 특징: 근력 운동과 단백질 섭취가 분비를 촉진
3. 테스토스테론(Testosterone)
   • 역할: 근육 성장, 지방 감소, 뼈 건강 유지, 활력 증가
   • 특징: 남녀 모두에게 중요한 호르몬이며, 중·고강도 운동과 수면이 분비 촉진
4. 성장호르몬(Growth Hormone, GH)
   • 역할: 근육 성장, 지방 분해, 피부 건강 유지, 세포 회복
   • 특징: 주로 수면 중 분비되며, 고강도 운동으로 촉진 가능
5. 아디포넥틴(Adiponectin)
   • 역할: 인슐린 감수성 증가, 항염 작용, 혈관 건강 유지
   • 특징: 근육량이 많을수록 분비 증가하여 대사 건강에 도움
6. 인슐린(Insulin)
   • 역할: 혈당 조절, 근육 내 에너지 저장 촉진
   • 특징: 적절한 탄수화물 섭취와 운동이 균형 잡힌 인슐린 분비를 유도
7. 에리스로포이에틴(Erythropoietin, EPO)
   • 역할: 적혈구 생산 촉진, 산소 운반 능력 증가
   • 특징: 유산소 운동이 분비 촉진

 

② 스트레스 해소 및 행복감을 주는 호르몬

1. 세로토닌(Serotonin)
   • 역할: 기분 안정, 스트레스 완화, 숙면 유도
   • 특징: 햇볕 쬐기, 운동, 명상이 분비 촉진
2. 도파민(Dopamine)
   • 역할: 동기부여, 행복감, 학습 및 기억력 향상
   • 특징: 성취감, 운동, 건강한 식단이 분비 증가
3. 옥시토신(Oxytocin)

• 역할: 애착 형성, 신뢰감 증가, 사회적 관계 강화
• 특징: 스킨십, 따뜻한 대화, 긍정적인 교류가 촉진

1. 엔도르핀(Endorphin)

• 역할: 통증 완화, 행복감 증대, 스트레스 감소
• 특징: 유산소 운동과 웃음이 분비 촉진

1. 페닐에틸아민(Phenylethylamine, PEA)

• 역할: 사랑과 흥분, 집중력 및 창의력 증가
• 특징: 운동, 초콜릿 섭취가 분비 촉진

1. 노르에피네프린(Norepinephrine)

• 역할: 집중력 및 각성 증가, 스트레스 대응
• 특징: 운동과 차가운 환경(냉수 샤워 등)이 촉진

1. 가바(GABA, Gamma-Aminobutyric Acid)

• 역할: 긴장 완화, 신경 안정, 불안 감소
• 특징: 명상, 심호흡, 가벼운 운동이 분비 촉진

 

③ 소화 및 대사 건강을 위한 호르몬

1. 글루카곤(Glucagon)

• 역할: 지방 분해 촉진, 혈당 조절
• 특징: 공복 운동, 단백질 섭취가 촉진

1. 렙틴(Leptin)

• 역할: 식욕 조절, 에너지 균형 유지
• 특징: 건강한 수면과 균형 잡힌 식단이 중요

1. 그렐린(Ghrelin)

• 역할: 식욕 촉진, 성장호르몬 분비 유도
• 특징: 공복 시 증가하며, 규칙적인 식사가 균형 유지

1. CCK(Cholecystokinin)

• 역할: 포만감 유도, 지방 소화 촉진
• 특징: 건강한 지방과 단백질 섭취가 촉진

1. GLP-1(Glucagon-like peptide-1)

• 역할: 인슐린 분비 촉진, 식욕 조절
• 특징: 식이섬유 섭취가 촉진

 

④ 항노화 및 면역력 증진 호르몬

1. 멜라토닌(Melatonin)

• 역할: 수면 유도, 생체리듬 조절
• 특징: 어두운 환경과 규칙적인 수면 습관이 중요

1. 디하이드로에피안드로스테론(DHEA)

• 역할: 노화 방지, 면역력 향상, 신체 활력 증진
• 특징: 운동과 건강한 식습관이 촉진

1. 티록신(T4) & 삼요오드티로닌(T3)

• 역할: 신진대사 조절, 에너지 생산
• 특징: 요오드 섭취와 규칙적인 운동이 중요

 

2. 긍정적인 호르몬이 잘 분비되기 위한 Activity

1. 운동(근력 + 유산소) 병행
   • 근력 운동(스쿼트, 푸쉬업 등) → 근육 성장 및 대사 활성화
   • 유산소 운동(달리기, 수영 등) → 스트레스 완화 및 엔도르핀 분비
2. 균형 잡힌 영양 섭취
   • 단백질(근육 및 호르몬 합성)
   • 건강한 지방(호르몬 균형 유지)
   • 식이섬유(소화 건강 및 GLP-1 분비 증가)
3. 충분한 수면
   • 멜라토닌, 성장호르몬, 테스토스테론의 원활한 분비를 위해 7~9시간 숙면
4. 스트레스 관리
   • 명상, 심호흡, 요가, 음악 감상 등으로 세로토닌과 가바 활성화
5. 사회적 교류 및 긍정적인 감정 유지
   • 옥시토신과 엔도르핀 분비를 위해 따뜻한 교류 유지
6. 자연과 햇볕 즐기기
   • 세로토닌 및 비타민 D 합성을 위한 야외 활동
7. 적절한 공복 유지(간헐적 단식 등)
   • 글루카곤과 성장호르몬의 활성화를 유도

 

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