저속노화(Slow Aging)

1. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 ‘저속노화(Slow Aging)’ 개념을 통해 노화 속도를 늦추는 방법을 연구하고 있음.
2. 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 나이 드는 것이 핵심 목표임.
3. 기존의 건강 관리 방법과 함께 스트레스 관리, 긍정적인 사고방식 등이 중요함을 강조함.
4. 저속노화는 단순한 안티에이징(노화 방지)이 아니라 노화의 속도를 늦추면서 건강한 삶을 오래 유지하는 것을 의미함.
5. 노화의 주요 원인은 유전적 요인도 있지만, 생활 습관과 환경적 요인이 더 큰 영향을 미침.

 

저속노화를 위한 핵심 요소

1. 스트레스 관리

1. 스트레스는 신체적, 정신적 노화를 촉진하는 주요 원인 중 하나임.
2. 만성 스트레스는 체내 염증 반응을 증가시키고, 세포 손상을 유발하여 노화 속도를 가속화함.
3. 스트레스를 완화하는 방법으로는 명상, 취미 활동, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등이 있음.
4. 사회적 관계 유지도 스트레스 감소에 중요한 역할을 하며, 고립되지 않도록 노력해야 함.

 

2. 균형 잡힌 식습관 - 마인드(MIND) 식사법

1. 마인드(MIND) 식사법은 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단을 결합한 방식임.
2. 특정 음식에만 의존하기보다는 다양한 건강식을 골고루 섭취하는 것이 중요함.
3. 혈당이 바로 오르지 않는 음식 섭취 및 섭취 방법이 중요함. 
4. 추천 음식:
   • 항산화 성분이 풍부한 채소, 과일, 견과류, 올리브 오일, 생선, 콩류
   • 뇌 건강을 돕는 베리류, 녹색 잎채소, 통곡물
   • 좋은 지방을 포함한 등푸른 생선, 견과류, 아보카도
5. 피해야 할 음식:
   • 가공식품, 패스트푸드, 트랜스지방이 포함된 음식
   • 당분이 높은 음료나 간식
6. 마인드 식사법을 따를 경우 알츠하이머병 발병 위험이 감소하고, 심혈관 건강이 향상됨.
7. 1초씩 가는 노화 시계를 마인드 식사법으로 매일 0.7초씩 가도록 늦춘다.

 

3. 꾸준한 운동과 신체 활동

1. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 노화를 늦추는 데 효과적임.
2. 근육량이 줄어드는 것을 방지하고, 신진대사를 활성화하여 건강을 유지할 수 있음.
3. 근육 1kg 은 1억원의 가치, 재테트보다 중요한 근테크 필요 
4. 운동의 종류:
   • 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등
   • 근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등
   • 균형 감각 운동: 요가, 필라테스, 스트레칭 등
5. 규칙적인 운동은 면역력을 높이고, 심혈관 질환과 당뇨병 예방에도 도움을 줌.
6. 기저귀 차지 않고 침대에 눕지 않고 허리를 펴고 내 다리로 걸으며 생을 마감해야 함.
7. ‌노화는 수정란을 형성하는 순간부터 발생하고 노쇠는 일상생활에 영향을 줄 정도로 노화가 축적된 결과로 몸에 고장이 쌓인 상태로 이는 70% 정도는 생활 습관이, 30% 정도는 타고난 유전자가 영향을 미친다.

 

4. 충분한 수면

1. 양질의 수면은 세포 재생과 신체 회복에 중요한 역할을 함.
2. 수면 부족은 면역력 저하, 기억력 감퇴, 체중 증가 등과 관련 있음.
3. 하루 7~8시간의 숙면을 유지하는 것이 바람직함.
4. 수면의 질을 높이기 위해서는 일정한 시간에 자고 일어나며, 카페인 섭취 줄이기, 블루라이트 차단, 편안한 수면 환경 조성 등이 필요함.

 

5. 긍정적인 사고방식과 사회적 활동

1. 노화를 부정적으로 받아들이기보다는 자연스러운 과정으로 인정하는 것이 중요함.
2. 정신 건강을 유지하는 것이 신체 건강에도 큰 영향을 미침.
3. 사회적 관계를 유지하고, 새로운 것을 배우며 적극적으로 생활하는 것이 노화 방지에 도움됨.
4. 봉사활동, 동호회 활동, 여행 등을 통해 정서적 만족감을 높일 수 있음.
5. **뇌 활동을 자극하는 활동(독서, 악기 연주, 퍼즐 풀기 등)**도 저속노화에 도움을 줌.

 

저속노화를 위한 추가적인 생활 습관

1. 체중 관리: 과체중 또는 저체중은 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 적정 체중을 유지하는 것이 중요함.
2. 수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 신진대사와 피부 건강 유지에 도움을 줌.
3. 금연과 절주: 흡연과 과음은 노화를 가속화시키므로 반드시 피해야 함.
4. 햇빛 노출 관리: 적절한 햇빛 노출은 비타민 D 합성에 도움을 주지만, 과도한 자외선 노출은 피부 노화를 촉진할 수 있음.

건강 100세를 위한 생활 10계명

1. 노화를 거부하거나 부정하지 말기
2. 절대 금연
3. 절대 금주
4. 평생 현역마인드로 살기
5. 신체인지 및 사회활동을 게을리하지 말기
6. 적절한 영양소를 다양하게 섭취하기
7. 충분한 수면
8. 남과 비교하지 않기
9. 즐길때는 즐겨도 된다는 생각하기
10. 중용지키기

 

저속노화는 단순한 젊음 유지가 아니라 신체적·정신적 건강을 유지하면서 삶의 질을 높이는 것이 핵심으로 스트레스 관리, 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 사회적 활동 유지 등이 저속노화의 필수 요소임. 생활 습관을 개선함으로써 노화 속도를 늦추고, 건강하고 활기찬 삶을 지속할 수 있음.

 

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