반드시 해야 할 운동 [스쿼트, 브리지, 플랭크]

스쿼트, 브리지, 플랭크는 노년층 건강에 매우 중요한 운동으로, 근력과 유연성, 균형 감각을 향상시키는 데 도움을 준다

아래에 운동 방법, 주의사항, 권장 운동량 등을 확인하고 실천하도록 하자.

 

스쿼트	1. 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 함. 2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉기. 3. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려감. 4. 무릎을 펴며 원위치로 돌아옴.	1. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의. 2. 허리가 굽어지지 않게 하고, 자세를 바로 유지.	1세트 10-15회, 하루 2-3세트. 주 2-3회.
브리지	1. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙임. 2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 함. 3. 2-3초 동안 유지한 후 천천히 엉덩이를 내림.	1. 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의. 2. 복근과 엉덩이에 힘을 주며 운동.	1세트 10-15회, 하루 2세트. 주 3-4회.
플랭크	1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱. 2. 몸이 일직선을 이루도록 유지. 3. 복근에 힘을 주어 몸이 처지지 않도록 주의.	1. 허리가 처지지 않게 주의. 2. 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지.	30초-1분 동안 유지, 2-3세트. 주 3-4회.

운동의 효과

• 스쿼트: 하체 근력을 강화하고, 일상적인 활동에서의 균형을 개선.
• 브리지: 엉덩이와 허리 근육을 강화하여 낙상 예방.
• 플랭크: 코어 근육을 강화해 체형을 바르게 하고, 자세 개선.

운동을 시작할 때는 무리하지 않도록 천천히 진행하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 하고 

중요한건 인내심과 실천.